Нощните кошмари не са просто неизбежен продукт на подсъзнанието ни – те са състояния, от които можем да се научим да избягаме съзнателно. Съвременната неврология и сомнолозите разкриват, че вместо да се предаваме на страха, можем да използваме специфични физиологични „бутони“, за да прекъснем нежелания сън и да се върнем в реалността.
Ключът към контрола се крие в т.нар. осъзнато сънуване. Това е състояние, в което човек разбира, че сънува, докато все още е в съня. Тренирането на ума да разпознава аномалии през деня – като например проверка дали часовникът работи нормално или дали текстът на страницата остава същият – помага на мозъка да активира критичното мислене и по време на REM фазата, превръщайки кошмара в контролирана среда.
Ако се окажете в капан на плашещ сценарий, съществуват три бързи техники за принудително събуждане. Първата е ускореното мигане: опитайте се да мигате интензивно в съня си, което често пренася физическото движение към реалните ви клепачи. Втората е опитът за четене или фиксиране на поглед в часовник – тъй като зоните за четене в мозъка са пасивни по време на сън, този опит създава когнитивно претоварване, което ви изхвърля от съня. Третият метод е вокалната активация или опитът да извикате силно за помощ, което задейства гласните струни и прекъсва процеса на сънуване.
За тези, които страдат от повтарящи се ужаси, Терапията чрез репетиция на образи (IRT) предлага дългосрочно решение. Методът изисква да запишете кошмара си през деня, но да промените неговия край на нещо позитивно или неутрално. Чрез това „пренаписване“ на сценария в будно състояние, вие изграждате нови неврологични пътеки, които позволяват на мозъка автоматично да промени хода на съня следващия път, когато той се появи.
Българският специалист по съня д-р Петър Чипев напомня, че кошмарите обикновено доминират през втората половина на нощта по време на REM фазата. Той предупреждава, че ако лошите сънища са твърде чести и изтощителни, те могат да бъдат сигнал за клиничен проблем, като например сънна апнея. В такива случаи консултацията с невролог или психиатър е наложителна, за да се изключи физиологична причина за нощния стрес.
За да минимизирате риска от кошмари, е важно да поддържате добра хигиена на съня. Избягвайте тежки храни и използването на електронни устройства поне два часа преди лягане. Ако все пак се събудите от ужас, не се опитвайте да заспите веднага в същата поза. Станете от леглото за десетина минути, променете обстановката и се върнете, когато се почувствате спокойни, за да избегнете „влизането“ обратно в същия лош сценарий.